长跑篇第一集

你和世界长跑名将葛布赛拉西有很多共通点。他跑步你也跑，你们都有了不起的成就。他赢过奥运金牌，打破世界纪录15次，你则有路跑赛分组奖杯和15件路跑赛T恤。就算葛布赛拉西跑得比你快，那并不表示你应该从事不同的训练。下列五项技巧是葛布赛拉西打破世界纪录的秘诀，这些技巧同样可以帮你达成目标。

葛布赛拉西最新的5,000和10,000公尺世界记录，除最后一公里拔腿飞奔外，其余每公里所花时间误差不到3秒。你可以用10K比赛的速度跑400公尺间歇，跑一次休息60秒，来培养和葛布赛拉西一样的配速感。练习几次后，你应该练到不用一再看表，就可确定你的速度和目标时间所差无几。

参加5K或10K比赛，应该维持均速。最好是开始出发时慢一点，最后再冲刺。一开始不全力冲刺可以延缓乳酸的累积，延缓疲累感。维持均速在马拉松比赛特别重要。研究显示，参赛者若将每英哩目标时间的误差，控制在百分之1到2，这样跑出来的成绩最好。马拉松（42.195公里）跑3小时的人，在平坦路面每英哩（1609公尺）误差不可差过4到8秒，马拉松跑4小时的人，每英哩误差不可超过6到12秒。

去年葛布赛拉西在打破两项室外记录前，缔造了室内2,000和3,000公尺的世界记录，并创下1,500公尺个人记录。为了加强速度，他还参加800公尺，得到第六名。

参加较短距离竞赛要快马加鞭，跑间歇也要比竞赛速度更快，这样可以提高缺氧的门槛，使肌肉不致快速疲劳。间歇快跑也可以提升你对不舒服感觉的心理抗压力，让你对长距离比赛中相对缓慢的配速，感到舒服自在。

比赛前，要让身体有机会从辛苦的训练中恢复过来。最新的研究显示，用七天时间来调整跑步所需的体力，可以提高效率达6%，当然也就会有更好的表现。

调整体力期间，速度比耐力更容易流失。所以，赛前一星期开始调整的时候，要用比赛速度（或稍微加快）练习一次间歇跑，练习时可减少重复的次数，并用恢复跑来代替原先的长距离练跑。

北欧夏季凉爽，体育馆爆满观众热情无比，葛布赛拉西能连续在此创下世界纪录绝非巧合。如果你计划参加比赛，请留意比赛气温。气温超过摄氏18度时，你的表现就会受影响。

平坦的比赛有利于比赛速度。比赛路线的侧面图或简介，可以让你一眼掌握比赛的相对难度。侧面图就像道琼股票指数，如果向上挑战高点，表示你的时间要花更久。相对地，一开始就下滑的路线，结果也可能令人失望，因为下坡路段的速度，想维持到后段非常困难。比赛若平坦路面很多，不要奢望藉由重力加速度来蒙混个人最佳成绩。

若没有过人的基因，训练再多也无法让你成为像葛布赛拉西一样的奥运金牌选手。身体的要素如肌肉纤维类型、身体结构比例、最大涵氧量和心脏功率等，也许在DNA中就注定了一切。不过研究仍然显示，不管年龄、性别、种族，任何人皆可藉由后天的努力，来增强先天基因所赋予的一切。

和你相比，像葛布赛拉西这样的奥运冠军和世界记录保持人，可能有更优渥的运动鞋合约，但只要自认尽了全力，你仍可自得其乐。所以，像葛布赛拉西一样，向前冲吧!