中年人椅操

这里给您介绍一套简便、实用的中年人椅操，它有助于疏通血脉、强身健体，提高代谢功能。

第一节站立，右手扶椅背。

动作：1—2，右腿向前摆举45度。

3—4，向上摆举90度。

5—8同1—4。两腿交换练习3—4次，自然呼吸。

第二节背向椅呈45度斜体仰卧，两手支撑椅面。

动作：1.两臂屈肘，上体与下肢保持挺伸，呼气。

2．两臂伸直，吸气。共两组，每组10一12次，间歇1—2分钟。

第三节面向椅背站立，上体前俯，两手支撑椅面。

动作：1—4，右腿伸直，向后上方连续摆举4次。

5—8同l—4。两腿交替练习，各重复5—6次。

第四节面向椅间距一步，左腿直立，右腿伸直放在椅上。

动作：1．上体前屈，左手前摆触摸右脚，右手自然后摆。

2．还原。

3．左手再向前摆，触摸右脚尖，静止2—3秒。

4．同2.。

5—8同1—4。两腿交换练习，自然呼吸。

第五节两手俯撑椅面。

动作：1.屈臂，呼气。

2．直臂推起成俯撑，吸气。共两组，每组8—10次，间歇1一2分钟。

第六节距椅背40—50厘米处则向站立，右手扶椅背。

动作：1—2，右腿前后摆动，

3一4，右腿上摆，并向右绕越椅背一周。

5—8同l—4。换左手扶椅背，左右腿各重复5—6次。

第七节仰卧椅上，两臂位于体侧。

动作：1．仰卧起坐，吸气。

2.慢速还原，呼气。共三组，每组4-5次，间歇1一2分钟。

第八节面向椅站立，两手垂于体侧。

动作：l．下蹲，两手撑椅面。

2.左脚向左滑移一步成侧弓步。

3．左脚收回成蹲立。

4．还原。5—8同1—4，换腿做。各练习4-5次。

第九节站立，侧向椅背。左手扶椅，右手垂于体侧。

动作：1.右腿向右跨步，右手侧平举。

2．上体左侧屈，左腿伸直成侧弓步，右手向左侧摆。

3．再一次体侧屈。

4．还原。5—8同1一4，换右手扶椅，方向相反，动作相同。两侧各重复4—5次。

第十节面向椅背间距半步站立，两手扶握椅背。

动作：1．左腿屈膝，左脚向右腿内侧提举。

2．左腿伸直，向左侧摆举。

3—4重复一次。

5—8换右腿练习。两侧各重复3—4次。

第十一节背向椅蹲立，两手撑椅面。

动作：1．右腿前伸。

2、还原。

3.左腿前伸。

4．还原。

5．左腿跳起，右腿前伸，静止2一3秒。

6.还原。

7．右腿跳起，左腿前伸，静止2—3秒。

8.还原。两腿交替练习，重复2一3次。

第十二节面向椅背距离30—40厘米处站立，两手扶握椅背。

动作：1．跳起，两腿左右分开落地。

2．跳起，两腿并拢落地。

3．跳起，两腿前后分开落地。

4．跳起，两腿并拢成直立。重复8次。

第十三节站立。

动作：1—4，原地踏步，两臂前后自然摆动。

5—8继续放松踏步，同时两臂在体前交叉摆动。重复4次。

注意事项

一、练习前，需做5—8分钟热身运动。

二、下肢前摆和后摆动作宜伸展、有力，摆动幅度尽可能大。

三、体侧屈时，摆幅宜大，有弹性；上体俯撑时，躯干保持平直，勿塌腰。

四、跳跃动作需均速连贯，协调，有节律感。

五、初练时，可选做部分操节。适应后，可渐次完成整套动作。