如何使动作更规范

在健美训练中，动作做得是否规范准确，符合技术要求，是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素。你可能有这样的体会：动作对路时练两组比动作不对路时练三组效果还要好。这是因为，规范的动作虽然技术要求高，但它却能给所综肌肉以高度集中的刺激，使该练的肌肉参与用力，不该练的肌肉不参与用力，充分挖掘所练肌肉的潜能，促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。只要训练不过度，给所练肌肉的刺激越强越深，训练后获得的“超量恢复”就越强，肌肉就长得越快。

那么，如何使动作做得规范呢？

首先，应清楚地了解肌肉的解剖位置和功能，明确什么动作练什么部位的肌肉，包括主练肌和辅练肌。

其次，练习时要严格按动作技术要求去做。肌肉收缩用力时，要尽量收缩到顶点，给肌肉以最大刺激。动作还原时要使肌肉尽量伸展。动作还要有一定的节奏，积极用力时较快，消极用力时较慢。若不按技术要求做，效果就不会好，甚至练偏了。例如，有人练杠铃下蹲发展腿部肌肉，可练习一段时间后发现腿部没怎么变粗，臀部却越来越大了。原因是他练下蹲时，上体没有保持正直。当蹲起有些吃力时，他就利用上体前倾来完成动作，这样力点就移到臀部了，以致产生了负面效果。做划船练习目的是发展背阔肌，可有些人上拉时两臂没有夹紧，力点移到了肱二头肌和前臂屈肌上，以致发展背阔肌效果大大减弱。正确的动作应该是两臂尽量夹紧，紧贴体侧，并将注意力集中到“拉”，而不是“屈”上，这样才能集中练背阔肌。

第三，做每一个动作注意力都要高度集中到所练的肌肉上。这样，动作才能做得正确彻底，锻炼效果才会好。

第四，训练时经常请教练或同伴监督指导，以便及时纠正错误和不规范的动作，避免动作变形。这对初练者和没有熟练掌握动作技术的人尤为重要。

第五，有条件的话可在训练场所安装一面大镜子。对着镜子纠正动作，使其准确规范，这是一种简便有效的好方法。

第六，试举的重量应是能控制的，不能使用超出自己能力的重量。练健美的人都有这样的心理定势：一旦能用某一重量做动作，就不想再用低于此重量的器械做练习了。然而，只有重量适当，才能使动作做得规范、准确、到位。遗憾的是，常有一些练习者为了显示自己能举起更大的重量而全然不顾动作的规范。例如，练杠铃卧推时，在力不能及的情况下，利用腰部上拱来推起更大的重量。如果是最后一。二次的强迫试举，可以这样借力。但一上来就这样做，那就完全是本末倒置了。

这几条需要你在训练实践中摸索体验。经过一段时间的努力，相信你的动作技术一定会规范起来，训练一定会取得良好的效果。