让自己越来越健美

俄罗斯优秀的健美教练索斯兰.瓦尔济耶夫设计了一套健美操，其动作不是让你的肌肉练成一座小山似的，而是让你的身体该增强的地方增强了，而该消瘦的地方又消瘦了，让身体按照预定的轮廓变化：胸部丰满，腰身收缩，减少大腿的脂肪的同时让小腿“增加点营养”——穿在鞋里不要趿趿拉拉。重要的不是磅秤或其它测量器具显示的数字，而是眼睛看得见的东西：身体是否匀称，皮肤是否有弹性，精力是否充沛。记住：不要跟《花花公子》里的美女比，而跟自己的昨天比。做这套健美操没有严格的饮食限制，但选择良好的饮食制度还是很必要的。同时，做操同休息交替进行：做3天休息1天。做操时间越长，连续1次做操时间越短。最初6周属身体适应阶段，不会带来任何结果。坚持3个月以上才会见效。

任何一项体力活动都是刺激肌肉。一旦肌肉适应，就不再变化，因此，身体需要经常有新的刺激。这样，做操不要求完整的动作，例如下蹲，不要求一蹲到底，还有，锻炼关节灵活，不要一次达到极限。

这套健美操不只是体育运动，还能磨炼生活风格。一旦开始做操，随之改变对日常生活方式的态度。适中的运动量促进肾上腺素，提高紧张度，调整性格，易怒的人变得平静，冷淡的人不再抑郁。

每节动作的第一张照片是动作开始和结束时的状态，第二张照片是中间的动作。每节动作每条腿做15－20次。

1、吸气，屏住呼吸，稳稳抬起，越高越好，保持3秒钟，再稳稳放下，缓慢呼气。

2、吸气，屏住呼吸，稳稳抬起一条腿离地45度。3秒钟后稳稳放下，缓慢呼气。

3、四肢着地，留出一条腿侧向高抬。吸气，屏住呼吸，让抬腿跟地面平行。3秒钟后稳稳恢复高抬状态，同时缓慢呼气。

4、再次四肢着地。一条腿后伸，跟地面平行。吸气、屏住呼吸。稳稳抬腿。关键不在抬腿的高度,主要是体会脚后跟的感觉：仿佛脚后跟够到身后想像中的物体。如果觉得这条腿跟髋关节脱离更好。让这种舒适的感觉保持3秒钟。然后，让这条腿稳稳回到准备状态，缓慢呼气。

5、准备时只有支撑的那条腿的脚掌着地。双腿跟躯干略斜。吸气，屏住呼吸。抬起一条腿，稍稍转向一侧，保持3秒钟。将腿稳稳回到准备状态，缓慢呼气。

6、躺地。吸气，屏住呼吸。稳稳抬起骨盆，保持3秒钟。稳稳放下骨盆，缓慢呼气。