训练密度

运动方式、运动频率、运动强度、运动持续时间、渐进训练原则、......等，都是改善心肺适能时必须考量的因素。不过，在这些运动参与的考量因素以外，有些运动的方式属于参与时间长、且经常休息(例如打高尔夫球、打保龄球、......等运动)，每次运动参与的过程中，运动与休息的状况也是值得考量的重点。就算是经常散步、走路的运动参与者，如果没有持续进行较长时间的运动，往往会感觉到运动对于心肺适能的训练效果并没有显著的帮助？体重也没有显著的降低？事实上，运动参与的过程中，除了要注意到运动参与的内容(强度、时间、方式)以外，每次参与运动时的休息时间多寡也是必须考量的训练内容。

训练密度即是指运动参与者在单位时间内的运动刺激频率，也可以说是运动参与与休息恢复之间的关系状况，如果以「运动参与密度」来说明时，也相当适合于一般社会大众每次参与运动的状况说明。其实，「运动参与密度」或「运动训练密度」代表的都是运动参与的强度依据之一。只要你参与的运动经常会需要中断，例如网球的双打活动，有些运动参与者往往在一局中没有碰到任何球，你就必须考量到运动训练密度或运动参与密度的问题，以免实际参与的运动时间不足，影响到运动强度的适当刺激，限制了运动参与的效果。

纯粹由运动的时间来看训练密度时，如果运动参与的过程是以持续不休息的慢跑方式来进行，那么运动参与者的「运动参与密度」就是1，这个时候的实际的运动参与强度高低，就必须完全由慢跑时的强度状况来确认。例如运动参与者在持续慢跑的时候是以最大心跳率的60%来跑步，那么他的运动参与强度就是60%乘以1。如果，运动参与者以比较高的运动强度来慢跑(例如以70%最大心跳率)，而且跑步时将跑步分成两段，先慢跑10分钟、休息5分钟后再慢跑10分钟，那么他的「运动参与密度」是20分钟(实际运动时间)除以25分钟(总运动参与时间)，他的「运动训练强度」或「运动参与强度」即是70%乘以(20/25)，也就是56%。

训练密度的概念对于「间歇训练」的强度判定有其特殊的功能。一般来说，当「间歇训练」主要运动的强度较低时，运动与休息的比例为2：1(运动期与休息期时间的两倍)或1：1(运动期与休息期时间相同)，使用较高的强度来进行「间歇训练」时，运动与休息的比例为1：3至1：6(代表休息期是运动期的3至6倍)。假设运动期强度高的「间歇训练」实际的运动期强度为运动期强度低者的3倍，在休息期时间相差达6倍的条件下，透过训练密度的概念，实际的运动训练强度反而是低强度的「间歇训练」可以获得较高的运动训练强度。透过这种训练密度的概念，可以让「间歇训练」的实际训练强度更清楚的显现。

除了跑步、脚踏车、游泳、......等具备速度与耐力特征的运动项目以外，一些运动时没有明确强度的运动方式，例如打篮球、打排球、打网球、打羽球、打桌球、......等，训练密度的概念则可以提供更有效的运动参与状况评估。假设你参与的运动项目是打高尔夫球，而且是坐车打球，整个打球的过程假设为4小时，那么实际运动的时间可能仅60分钟(这个部分还可以进行适当的评估)，这个高尔夫球打球过程的运动训练密度就仅有25%(60/240)。由于打高尔夫球的的主要运动方式除了打球的动作需要较大的强度以外，推杆与步行等活动的运动强度都相当低，因此，在4小时的打球过程中，实际运动参与强度显然低于20%。

当你选择一项自己喜好的运动开始参与时，除了要设定每周的运动参与次数(运动频率)、每次的运动参与强度、运动参与时间以外，每次参与运动时的实际「运动参与密度」也是需要考量的内容。当然仅以训练密度的高低并无法适当评量运动参与的确实效果，但是，当运动强度、运动频率、运动时间、以及运动训练密度同时考量时，将可以获得更完整的运动参与信息，进而增进运动参与的效率与成果。